Para quem pratica exercícios físicos, seja musculação ou qualquer modalidade esportiva, a alimentação é uma grande aliada. Ao unir os dois, é possível chegar à melhor versão de si mesmo no que diz respeito à qualidade de vida. Mas, além disso, a prática regular de esportes, alinhada à ingestão de boa comida, ainda oferece outros benefícios à saúde.

De acordo com Liz Galvão, nutricionista parceira da Verde Campo, unir uma boa alimentação à prática de atividade física ajuda a reduzir a incidência e desenvolvimento de doenças crônicas. É o caso da diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, cânceres e obesidade. Além disso, também melhora a qualidade do sono, aumenta a disposição, regula o funcionamento do intestino, ajuda a saúde mental, estimula a mobilidade e a longevidade, e muito mais.

"É fundamental a importância do esporte na infância até o envelhecimento. Não existe exercício ideal, então é preciso respeitar a individualidade, o desejo, o prazer e a aptidão física. Já a alimentação deve se basear na ingestão de vários grupos alimentares", destaca Liz. Uma dica da especialista é optar por pratos coloridos, variados e divididos em quatro a seis refeições diárias. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes essenciais para a manutenção da vida, estoque de nutrientes no nosso corpo e combustível para as atividades básicas e a prática esportiva.

Além dos benefícios do combo, a alimentação pode ser potencializadora do desempenho esportivo. Isso porque ela melhora a resposta adaptativa. Ou seja, você consegue se adaptar muito melhor ao exercício quando a sua alimentação está alinhada com sua prática e seus objetivos. Ela também reduz o risco de lesões e dores musculares, estimula a recuperação muscular; melhora a qualidade do sono e consequentemente, quando você dorme melhor, você consegue treinar com mais eficiência.

Mas não acaba por aí. Conforme a nutricionista, manter uma alimentação adequada ainda aumenta a disposição e o bem-estar, que é uma motivação para o treinamento, ajuda a reduzir o peso corporal (que pode atrapalhar a prática de atividade física, além de sobrecarregar articulações e ossos) e aumenta a força e a massa muscular, estimulando a hipertrofia.

Existem diversas formas de executar essas estratégias no dia a dia, aponta Liz. O carboidrato, por exemplo, é um nutriente que fornece rapidamente energia para o corpo e seu consumo pode ser um impulso para a prática de atividade física.

"Por outro lado, o consumo inadequado de carboidratos pode causar hipoglicemia, diminuição do desempenho e da massa muscular devido ao comprometimento dos processos de contração muscular por falta de energia. Além disso, tem impactos negativos no sistema imunológico, prejuízos na metabolização do tecido adiposo e fadiga muscular precoce", alerta a profissional.

Os carboidratos simples, presentes nas frutas, são excelentes opções de pré-treino para quem quer uma energia rápida, pois são absorvidos mais rapidamente pelo corpo. São exemplos: suco de laranja natural, suco de uva integral e natural, mel de abelha, banana, frutas secas, como ameixa, tâmara e damasco, entre outros. 

"Se você quer energia a curto/médio prazo, pode adicionar às frutas porções de aveia, iogurte, queijos, castanhas, sementes, granola, pasta de amendoim, cacau e chocolate 70%, e até alguns tubérculos como batata inglesa e mandioca. Além disso, os alimentos termogênicos ajudam na produção de energia, pois estimulam naturalmente o metabolismo, como café, chá-verde, canela, pimenta, gengibre e óleo de coco", recomenda a nutricionista.

A beterraba é uma excelente opção de pré-treino, pois é fonte de nitratos, que são convertidos em óxido nítrico pelo organismo, o que promove a vasodilatação. Isso faz mais sangue rico em oxigênio circular pelo corpo e chegar aos músculos. "Desse modo, você consegue treinar de forma mais intensa, por mais tempo, sem atingir a fadiga. Além de que a beterraba também é um alimento anti-inflamatório e antioxidante, o que ajuda na recuperação muscular. Você pode utilizá-la em sucos na sua forma in natura que ajuda também na diminuição da ingestão de doces para crianças”.

Já as proteínas desempenham importante papel nos processos anabólicos, fornecendo os aminoácidos necessários e essenciais para a construção e manutenção dos tecidos. Por isso, são de extrema importância na formação, reparação e recuperação de massa muscular. "Você pode consumir carnes, ovos, iogurtes e shakes proteicos; suplementos como o whey protein ou proteínas vegetais e leguminosas, oleaginosas e sementes como amendoim, feijões, tofu (que é um derivado da soja), semente de abóbora, linhaça, chia, castanhas e mais", cita a nutricionista.

O consumo dessas fontes de proteínas não necessariamente precisa ser de imediato após o treino, destaca. Aliás, uma a duas horas após a prática do exercício é um tempo adequado para isso. "Mas é importante reforçar que, para que se tenha um melhor resultado, o consumo proteico deve ser fracionado de forma homogênea em todas as refeições do dia", ressalta.  

A profissional lembra ainda que cada pessoa e cada corpo são únicos. Portanto, não existe um tipo de alimentação e um tipo de exercício universal que atenda todo mundo. "Devemos respeitar objetivos, características individuais, limitações, preferências, condições física e mental, para a partir disso buscar uma abordagem nutricional possível e adequada para aquele período/meta. Para que essa estratégia seja bem executada, é indispensável o acompanhamento de um nutricionista", reforça.

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